Noen råd i en krevende tid

For mange av oss er livet snudd på hodet. Vi vet ikke hvordan de neste dagene blir eller når den kjærkomne hverdagen returnerer. Vi må leve i uvisshet. Isolasjon og karantene kan ha negative konsekvenser på vår psykiske helse. Spesielt hvis isolasjonen trekker ut i tid kan vi bli deprimerte, irriterte, stressa og sove dårlig. Men også vi som verken er i karantene eller isolasjon påvirkes. Vi strever med å tilpasse oss endringene i hverdagen, små som store, og vi påvirkes av å leve i usikkerhet.

Det er flere ubesvarte spørsmål enn svar akkurat nå. Og mangelen på sikker informasjon skaper usikkerhet. Vi vet for lite. Vi har ikke konkret erfaring med dette viruset, og når selv ekspertene sier “vi vet ikke” blir vi enda mer usikre. Hva skal vi gjøre når ikke engang de som burde vite vet?

Vi følger nyhetsbildet minutt for minutt. Vi snakker om korona hjemme, ute og overalt. Samtaler med andre handler kun om korona. Jakten på oversikt og noe som kan gi en fornemmelse av kontroll kan bli en besettelse. Naturlig? Ja. Sunt? Ikke nødvendigvis.

Så hvordan håndterer vi både endringene i livene våre og usikkerheten av alt vi ikke vet? Det vet vi ikke. Men vi vet noe om hva som kan være hensiktsmessig, samlet i åtte råd.

  1. Er tankene og bekymringene realistiske? Skaff deg informasjon men ha et bevisst forhold til hvilke medier du følger. Forsøk å holde deg til sikre kilder som fhi.no og helsenorge.no.
  2. Gjør noe med det du kan gjøre noe med og legg bort det du ikke har noen løsning på. Fokuser på det du kan påvirke. Vil noen konkrete eller praktiske endringer lette på situasjonen?
  3. Aksepter de tankene du har. Registrer at eventuelle bekymringer og uhensiktsmessige tanker er der, uten å gå inn i dem. Om svaret ligger der fremme kan det være nyttig å utsette bekymringene til fremtiden er blitt nåtiden.
  4. Ta “fri” fra fokuset på koronaviruset. Kan du begrense antall nyhetssendinger hver dag? Hva med å sette på en film som handler om noe helt annet? Les en bok. Lær deg å strikke. Finn noe annet å fokusere på.
  5. Tilpass hverdagen til rådene som gis. Det kan være nyttig å “utsette” i stedet for å “avlyse”. Det gir håp og fremtidstro. Husk at det kommer en tid etterpå.
  6. Hold rutinene. Ha en fast døgnrytme og forsøk å skape en normalitet i det unormale. Søvn, mosjon og mat er viktig. Også dersom du skulle bli syk vil dette gjøre deg best mulig rustet til å håndtere viruset.
  7. Snakk om hva du tenker på og bekymrer deg for. Bruk sosiale medier, ring en venn eller en hjelper og bruk hjelpetelefonene. Del også andre opplevelser fra hverdagen.
  8. Fyll opp «tankebanken» med positive tanker. Du trenger ti positive tanker for å utkonkurrere en negativ så gjør det du kan for å fylle på. Det er lov å mimre over gode tider og drømme om fremtiden.

Det er et “vi” i “virus”. Alle påvirkes vi av endringene i hverdagen og av usikkerheten, i en eller annen grad. Men det betyr også at vi står sammen om dette. Og husk, for hver dag som går er vi en dag nærmere slutten av denne krevende tiden.

Enkle øvelser mot stress

Dagens situasjon med koronaviruset kan gjøre mange stresset. Vi opplever tap av kontroll, redsel, usikkerhet og bekymringer. Stress er kroppens måte å reagere på når belastningene blir for store. Uro, søvnproblemer, muskelplager, irritasjon, nedsatt hukommelse og konsentrasjon kan komme som reaksjon på stress over tid.

For å hjelpe kroppen til å roe ned er det viktig med pauser, men det hjelper lite med pauser når tankene om situasjonen du står i spinner like fort. Her følger noen enkle øvelser du kan gjøre.

  • Sett deg i en behagelig stilling på et uforstyrret sted, senk skuldrene, løs opp i kjeven og ansiktet, la tungen hvile i øvre tannrekke og kjenn pusten i magen.
  • Konsentrer deg om pusten som går inn og ut av kroppen. Du vil i begynnelsen oppleve at tankene går mot alt annet enn pusten, men med vennlighet leder du igjen og igjen tankene over på pusten.
  • For å roe pusten forsøk i første omgang å være oppmerksom på pusten din når du puster inn og ut. Du kan telle hvor lenge innpust og utpust varer. Legg også merke til pausene mellom inn- og utpust.
  • Du kan også forestille deg at pusten følger en bølge inn og ut mot stranden i rolige driv.

Pusten er nøkkelen til å mestre stress og finne ro. Legg merke til pusten din, den endres i takt med hvordan du har det. Stress gjør pusten overfladisk og raskt. Når du slapper av, blir den dypt og rolig. Ren oppmerksomhet på pust gjør at kroppen roer seg ned. Du kan tillate deg selv rolige stunder selv når det stormer rundt deg og øvelsen kan gjøres på 10 til 15 minutter, helst flere ganger om dagen. Sett av tid og bruk gjerne apper som veileder deg gjennom pusteøvelser.

Hvis dette er vanskelig, kan du gå tur ute i naturen og være oppmerksom på det du ser og hører. Da vil også pusten roe seg. Du kan stoppe under turen og trekke pusten dypt inn.

Begrens tid til nyhetsoppdateringer. Stressnivået i kroppen øker når vi leser om koronaviruset fordi det skapes en fryktrespons i kroppen.
Husk å gjøre hyggelige aktiviteter. Lykke til.

Anbefalte apper: iMindfullness, Mindfulness og Ankeret.

Hva kan jeg gjøre om jeg har en depresjon?

Livet går opp og ned og det å være nedstemt, eller trist, er normalt. Dersom nedstemtheten varer over tid og blir så intens at den går utover fungeringen i hverdagen kaller vi det en depresjon. Hoved -symptomene ved en depresjon er følelse av nedstemthet, tap av interesser og lyst, redusert energi og økt trøttbarhet. Mange med depresjon har også angst. Mellom seks og 12 prosent av befolkningen har depresjon til enhver tid. Depresjon rammer alle.

Behandlingen for en depresjon er psykologisk behandling og/eller medikamentell behandling. Mange med milde til moderate depresjon har god nytte av selvhjelpstiltak, regelmessig fysisk aktivitet og meningsfulle gjøremål i hverdagen.

Det er flere ting som kan hjelpe deg ut av en depresjon og vi har her samlet ni råd.

  1. Ta tak i problemene 
    Tenk gjennom hvorfor du kan ha en depresjon. Er det en konkret grunn til at du er deprimert, for eksempel at det går dårlig i forholdet eller at du har mistet jobben bør du ta tak i problemet. Om du derimot ikke vet hvorfor du er deprimert bør du ta utgangspunkt i symptomene.
  2. Vær bevisst på tankemønsteret ditt
    Ved en depresjon er tankesettet preget av mer negative tanker enn når du ikke er deprimert. Dette innebærer at tolkningene ofte er urealistiske og/eller uhensiktsmessige. Still deg selv spørsmålet: vet jeg at tankene mine er sanne? Og uavhengig av om de er sanne eller ikke, er de hjelpsomme? Hva kunne vært mer hensiktsmessige tanker i den aktuelle situasjonen?
  3. Bruk nettverket ditt
    Ved en depresjon unngår vi ofte kontakt med andre, også de nærmeste. Å fortelle en venn, et familiemedlem eller en kollega at man har en depresjon kan være et viktig ledd i jobben med å akseptere at man har en depresjon og ikke minst gjøre at man kan få støtte av andre til å komme seg videre.
  4. Hold døgnrytmen
    Ved en depresjon strever noen med at de sover for mye og andre at de ikke sover. Dersom du strever med å sovne kan det være en ide å prøve teknikkene for å unngå eller redusere grubling som følger på råd 6. Sjekk også rådene for god søvn.
  5. Vær fysisk aktiv
    30 minutters fysisk aktivitet hver dag er bevist å virke antidepressivt. All fysisk aktivitet er bra, og det viktigste er å gjøre noe du selv liker.
  6. Tren på teknikker som kan hjelpe deg med å håndtere grubling og tankekjør
    Mange deprimerte strever med at tanker kan sette seg fast og kverne til det ustoppelige. Teknikken avsatt grubletid innebærer at man i et gitt tidspunkt hver dag, helst på dagtid, skriver ned alle bekymringer man har i 20 minutter for deretter å legge det bort. Når bekymringstanker senere kommer, skal man vennlig, men tydelig avvise tankene og henvise dem til grubletiden. Målet er ikke å ikke gruble, men derimot å gruble til gitte tider. Det kan være vanskelig i starten, men med litt trening mestrer mange teknikken.
  7. Planlegg og gjennomfør daglige gjøremål
    Fokuser på aktiviteter som gir mestring og tilfredsstillelse. Å øke antall daglige aktiviteter har vist seg å være viktig for å motvirke depresjon.
  8. Tiden er din beste venn
    De aller fleste vil oppleve at depresjonen reduseres etter fire til seks måneder. For å unngå tilbakefall er det likevel viktig at du trener på å mestre depresjonssymptomene.
  9. Ta en tur til fastlegen og be om en generell sjekk
    Det er en rekke sykdommer som kan utløse depresjon som stoffskiftesykdommer, vitaminmangler og bruk av legemidler som p-piller.

Noen gode råd for bedre søvn

Da aller fleste av oss kan ha problemer med å få sove i perioder, enten med at vi ikke får sove, at vi våkner om natten, eller at vi har «snudd døgnet».

Søvn er viktig for velvære og opplevelsen av å fungere i hverdagen, og tilstrekkelig søvn vil gi oss en god start på dagen. Søvnbehovet er individuelt, og kan variere mye - fra noen få timer opptil ni timer. Søvnbehovet vil også variere med alder og livssituasjon.

Her er noen generelle råd for å bedre søvnkvaliteten din:

  • Mosjoner regelmessig, gjerne en halvtimes rolig gåtur halvannen time før leggetid.
  • Prøv å få så mye dagslys som mulig på dagen.
  • Unngå «høneblunden», sov på natten.
  • Om du ikke får sove – stå opp, les en bok et kvarters tid, og legg deg igjen.
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys (telefon/nettbrett/tv) dersom du må opp om natten.
  • Unngå nikotin, kaffe, te, cola og energidrikker etter klokken 17.
  • Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
  • Sørg for at det er tilstrekkelig mørkt, ro og moderat temperatur på soverommet. Mellom 14 og 18 grader er optimalt for søvn.
  • Ved støy/snorking bruk ørepropper eller legg deg et annet sted.
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • Skriv ned bekymringstanker, se på det i morgen.
  • Et varmt bad eller en dusj før sengetid kan virke beroligende
  • Unngå regelmessig bruk av sovemidler over tid. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.

Du kan lese mer om søvn, søvnforstyrrelser, og behandling av dette på sovno.no

Råd mot bekymringsaktivitet

Forsøk på å undertrykke bekymringer virker ofte ikke. Når vi forsøker å undertrykke tanker kan de lett dukke opp igjen. Det kan da være nyttig med noen teknikker for å gi bekymringene mindre plass:

  1. Skill mellom bekymring og reelt problem. En bekymring er en aktivitet hvor du snakker til deg selv om mulige fremtidige hendelser som du er redd for. Det er et forsøk på å mentalt løse problemer som ennå ikke har funnet sted.
    Et reelt problem kan ofte løses.
  2. Det er umulig å hindre at bekymringstanker kommer, MEN du kan begrense varigheten og intensiteten av dem.
    Du kan øve på å spørre deg selv:
    • Er dette faktisk et problem her og nå?
    • Er det mulig å iverksette konkrete tiltak?
    • Er disse tankene nyttige og hvor leder de meg hen?
    • Prøv å skill mellom ting du kan gjøre noe med og ting som er utenfor din kontroll.
    • Observer og anerkjenn bekymringen, forsøk å ikke respondere på bekymringstanken. Prøv å legge bekymringen på en “sky” og la den fare av gårde/gi slipp.
  3. Begrens hvor mye tid og krefter du bruker på å bekymre deg:
    • Sett av tid til bekymringsaktivitet: for eksempel 30 minutter på et fast tidspunkt daglig. Skulle en bekymring dukke opp utenfor dette tidspunktet: anerkjenn bekymringen og forsøk å “henvise” bekymringen til tidspunktet for bekymringsaktivitet.
  4.  Fokuser på det du kan gjøre noe med. Legg bort det du ikke har løsning på.
  5. Forsøk å være til stede her og nå.
    Bekymring og angst kan komme når man fokuserer på framtidige trusler og farer. Tenk mer på hva du kan gjøre i denne situasjonen og engasjer deg i aktiviteter du kan gjøre nå. Tenk i nuet. Tenk på hva du har rundt deg som er godt og bra.
  6. Ta gode valg for deg selv. Kropp og følelser påvirkes av rutinene i livet. Mat, søvn og aktivitet er vesentlig for å regulere følelsene på en hensiktsmessig måte. Økt bekymringsaktivitet tapper oss for krefter og innskrenker selve livet. Del gjerne bekymringer eller følelsen av angst og uro med andre om du føler behov for det, MEN del andre opplevelser som er viktig i hverdagen også.